كيفية الحصول على عضلات البطن
حصول على عضلات البطن
حصول على عضلات البطن عبر موقع محيط، من منا لا يحلم بالحصول على عضلات بطن مشدودة وظاهرة! وذلك لكونها تجعل الجسم يبدو بمظهر ذو عضلات بارزة للبطن، إلا أن عملية بناء العضلات في الجسم تمر بالعديد من المراحل التي لا يمكن تجزئتها والتركيز على البعض وإهمال الآخر، الجدير بالذكر أن الحصول على عضلات بطن بارزة أصبحت من أهم الأهداف التي يسعى إليها كل من يرتاد على صالات الألعاب الرياضية، ومن أجل تحقيق ذلك لابد من اتباع بعض التعليمات والخطوات من أجل تحقيق ذلك في أقصر وقت ممكن.
حصول على عضلات البطن ب3 خطوات أساسية
هناك ثلاث خطوات هامة من أجل الحصول على عضلات بطن وهي
النظام غذائي:
- هناك من يعتقد أن الحصول على عضلات البطن يتطلب فقط تمرينات رياضية، ولا يراعي أي نظام غذائي، إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ بشكل كبير.
- من الضروري لبناء عضلات قوية الحصول على نظام غذائي مليء بالبروتين الحيواني، بالإضافة للفيتامينات والمعادن لما تحتويه تلك العناصر على ما يساعد في بناء أنسجة العضلات.
- من الضروري أن نبحث عن أطعمة تحتوي على القليل من الدهون، حيث أن العضلات تحتاج إلى 10 % فقط من الدهون.
تمرينات بطن:
- من المهم للحصول على عضلات بطن لابد من ممارسة تمارين البطن، والتي تعمل على تقوية عضلات البطن.
- تقوم تمارين البطن بعملية حرق الدهون المحيطة بالبطن، والتي من شأنها تتسبب في ارتخاء تلك العضلات وبروز البطن أو ما يعرف بالكرش.
حمل الأوزان:
- وهذه الخطوة تأتي بعد ممارسة التمارين الرياضية وتقوية عضلات البطن، وهي تعتمد على حمل الأوزان.
- لابد وأن تتم تلك المرحلة تحت إشراف مدرب متخصص في اللياقة البدنية، من أجل التدرج في الأوزان حتى لا تؤذي العضلات.
قد يهمك معرفة: عضلات البطن | أقوى تمارين لشد عضلات البطن في المنزل
حصول على عضلات البطن تمرين الطحن العكسي Reverse crunch
1هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد في الحصول على عضلات بطن، ويتم التمرين كالتالي:
- يبدأ التمرين بوضعية الجلوس، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، وبالتالي جعل القدمين مسطحتين.
- يتم مد الذراعين إلى الأمام، مع مواجهة الكفين لبعضهما البعض، مع القيام بالزفير وسحب البطن نحو العمود الفقري.
- يمكن ترييح منطقة أسفل الظهر، مع جعل العمود الفقري مقوسا أي على هيئة حرف C.
- يقوم المتدرب بالتنفس والعودة إلى وضع البداية.
- يتم تكرار الحركات ل15 مرة.
للحصول على عضلات بطن مشدودة من خلال التمارين الرياضية
لا داعي لممارسة تمارين الطحن، والتي تتم بشكل مبالغ به، وهناك بعض التمارين الأكثر إنتاجية ويمكنها أن تساعد على بناء العضلات بشكل كبير، كما أنها تساعد على خسارة الدهون بكميات أكثر والتي تشمل:
تمارين:
- القرفصاء مع رفع الأثقال.
- الدفع للأمام مع رفع الأثقال اليدوية.
- الرفعة المميتة للأثقال.
- رفع الأثقال أثناء الجلوس على المقعد.
- الضغط مع رفع الأثقال بوضعية الجلوس العسكرية.
- الانخفاض للصدر.
- الضغط.
- رفع الجسم للأعلى مع التشبث بعمود حديدي.
- ممارسة التمارين القلبية: إلا أنه عند ممارسة هذا النوع يجب الانتباه لكيفية تطبيقها.
الحصول على عضلات البطن بتمرين الدراجة الهوائية
يهدف هذا التمرين إلى شد كافة أجزاء البطن، ويتم هذا التمرين كالتالي:
- الاستلقاء على الأرض مع ابقاء الظهر بشكل مسطح.
- يتم رفع الرأس والكتفين للأعلى قليلًا، وتوضع اليدين على جانبي الرأس.
- مد إحدى الساقين للأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.
- رفع الكتف للأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع.
- من الأفضل الحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه، بهدف التمكن من الضغط على البطن بشكل جيد.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الأخر.
قد يمكنك الأطلاع على: تمارين بناء العضلات وتقوية الجسم
حصول على عضلات البطن تمرين بلانك مع الزحف Plank crawl out
يعد تمرين بلانك من التمارين التي تعمل على شد عضلات البطن ويتم على النحو التالي:
- الوقوف باستقامة مع ضم القدمين وشد عضلات البطن.
- الانحاء عند الوركين لمحاولة لمس الأرضية.
- بمجرد لمس أطراف الأصابع يتم مد اليد مع الزحف إلى وضع البداية من خلال تحريك اليد للخلف ورفع الوركين إلى الأعلى باتجاه السقف.
- يتم احناء الوركين مرة أخرى في حال كون القدم في وضعية مسطحة على الأرض مع رفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.
- من الممكن بعد التمرس جعل هذا التمرين أكثر صعوبة، وذلك من خلال رفع ساق واحدة قبل المشي باليد.
- وفي حال استخدام الذراع والساق في هذا التمرين، فإنه يمد الجسم بالقوة والمقاومة.
للحصول على عضلات البطن نصائح يجب اتباعها
هناك بعض النصائح الهامة من أجل الحصول على بطن مسح ومن تلك النصائح ما يلي:
- الالتزام بالتمارين ومواعيدها.
- استشارة مدرب مختص وأخصائي تغذية للبدء في ممارسة التمارين.
- شرب كميات وفيرة من الماء.
- الابتعاد عن الأدوية والحقن بهدف الحصول على عضلات بطن مشدودة.
- ضرورة الاعتدال في تناول المكملات الغذائية.
- استشارة خبير تغذية مع الالتزام بالكميات المسموحة.
- الصبر حيث أن النتائج قد تصل إلى ما بين 3 إلى 6 أشهر حتى تظهر.
حصول على عضلات البطن من خلال الأطعمة
هناك العدي من أنواع الأطعمة التي تساعد في الحصول على عضلات بطن ومنها ما يلي:
لبن الزبادي:
- يعد اللبن من أهو الأغذية التي تساعد في بناء عضلات البطن، حيث يحتوي كل كوب من لبن الزبادي على 23 غرام من البروتين.
- اللبن من المواد الغنية بالكالسيوم وهو ما يساعد على إظهار عضلات المعدة، كما أنه يساعد على التخلص بشكل كبير من الدهون في منطقة البطن.
مسحوق بودرة البروتين
- تقوم البودرة بتقليل ضرر العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
- تحتوي هذه البودرة على 110 غرام من البروتين.
- لا يسبب مسحوق البروتين أي اضطرابات في المعدة أو شعور بالانتفاخ.
الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، والتي تفيد في توفير الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين الرياضية.
- تساعد الألياف الموجودة في الحبوب على التقليل من نسبة الدهون المحيطة بالبطن
- تساهم في رفع مستويات الشبع والتي تعمل على الابتعاد عن الإفراط بتناول الطعام.
اللوز
- يعمل اللوز على التخلص من الدهون في البطن، في حال تناول 30 -35 لوزة بشكل يومي.
- اللوز على الشعور بالشبع، كما أنه يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
شاهد أيضا: تمارين لحرق دهون البطن بشكل فعال
حصول على عضلات البطن تقوية عضلات البطن للنساء
الكثير من النساء يبحثن عن التمارين بهدف تقوية عضلات البطن، من أهم تلك التمارين ما يلي:
- تمارين البطن الجانبية، وتعمل تلك التمارين على تحرك العضلات الجانبية تحت الذراعين، على طول القفص الصدري.
- البطن الداخلية: وهي تساعد على تحرك العضلات الهيكلية، والتي تقع تحت العضلات الخارجية.
- العضلة المستعرضة البطنية، والتي تعد الأكثر عمقًا بين العضلات، وتلتف بشكل أفقي حول الجزء الأوسط من الجسم.
- العضلة المستقيمة البطنية: وهي تمتد من عظمة القص إلى الحوض، وتعمل على ثني العمود الفقري أثناء المشي، وهي أكثر عضلات البطن ظهورًا.
خطوات للحصول على عضلات البطن
هناك بعض الخطوات التي تساعد في الحصول على عضلات البطن بشكل صحيح وهي:
- وجوب نظام غذائي صحي محسوب السعرات، والذي يعد بداية طريق الحصول على عضلات بطن.
- الامتناع عن تناول الدهون التي تخزن في الكبد والبطن، كالمشروبات والجبن المطبوخة والجبن القابلة للدهن والوجبات السريعة.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية، ويجب استبدالها بالمشروبات الصحية.
وفي النهاية نكون تعرفنا على حصول على عضلات البطن، وما الأطعمة التي تساعد على ذلك.
