ماذا تحتاج لبناء العضلات
ماذا تحتاج لبناء العضلات
ماذا تحتاج لبناء العضلات عبر موقع محيط، تعتبر العضلات من الأعضاء الأساسية في جسم الإنسان والتي تحتاج رعاية خاصة بها وعملية بناء العضلات تحتاج الإجابة على سؤال هام وهو ماذا تحتاج لبناء العضلات، والذي من السهل التعرف عليه في موضوعنا اليوم عن طريق شرح ماذا تحتاج لبناء العضلات وكيف يمكننا تضخيم العضلات وتنميتها بصورة صحيحة وما هي اهم المكونات الغذائية التي تساهم في ذلك سواء عن طريق الطعام أو الشراء وأيضًا أهم العادات الصحية لصحة العضلات.
ماذا تحتاج لبناء العضلات
تحتاج أجسامنا لبناء العضلات عنصرين أساسيين للحصول على عضلات سليمة وذات صحة جيدة وهما:
النظام الغذائي:
- الأطعمة الغذائية التي تحتوي على البروتينات بكميات كافية حسب وزن وكتلة الجسم، مثل البيض واللحوم والأسماك والدجاج.
- كذلك التي تحتوي على نسب معتدلة من الكربوهيدرات والتي تكفي لملء مخزن الجلايكوجين بالجسم مثل البطاطا، والبقوليات المختلفة والخضروات.
- الأكلات التي تحتوي على كميات كافية من الدهون تكفي حاجة الجسم ونمو العضلات مثل الحليب والبذور التي تحتوي على زيوت طبيعية وبعض أنواع المكسرات وثمار الأفوكادو.
- الأطعمة التي تحتوي على معادن وفيتامينات مختلفة هامة لبناء العضلات.
- التنويع في النظام الغذائي بصورة صحيحة وذلك وفق احتياجات الجسم والوزن والطول والكتلة.
- الاهتمام بشرب كميات كافية من المياه والسوائل العصائر الطبيعية.
التمارين الرياضية:
تساعد ممارسة التمارين الرياضية المختلفة على ضمان نمو العضلات بصورة جيدة وذلك بمعدل معقول وطبيعي لأي شخص، ومن التمارين التي تزيد وتدعم نمو العضلات هي تمارين القوة المختلفة والتي تكثر أنواعها بمراكز الجيم المختلفة.
قد يمكنك الأطلاع على: افضل انواع المكملات الغذائية واهم 3 نصائح عند اختيارها
كيفية تضخيم العضلات
إذا تحدثنا عن تضخيم العضلات فإننا نستهدف العضلات الهيكلية للجسم والموجودة بالهيكل العظمي والتي يمكن نموها وتضخيمها لتبدو بمظهر جيد وتعطي بنيان قوي لصاحبها ويمكن أن نقوم بذلك عن طريق بعض الخطوات:
- على الرغم من وجود أنواع مختلفة من العضلات، مثل: عضلة القلب إلا أننا نتحدث هنا فقط عن العضلات الهيكلية أي المتواجدة في الهيكل العظمي، والطرق المناسبة والصحية لتضخيمها، وجعل مظهرها رائعًا.
- تعويد الجسم على حمل الأوزان تدريجيًا والقيام بتمارين رفع الأثقال وتمارين عضلات الجسم المختلفة وفق خطة وعدد لكل تمرين.
- إثارة العضلات بحملك أحجام تزيد وزنها عن طاقة العضلات التي تمتلكها وذلك يحدث بعض التغيرات الكيميائية للعضلات معها تستطيع تنشيط خلاياها ونموها.
- حمل أحمال زائدة قد يحدث معه تلف لبعض العضلات ولكنه تلف مقبول عند الرياضيين يجعل الجسم يحدث التهابات للعضلات معها تنشط العضلات على العمل.
- تناول البروتينات مزامنة مع التمرينات الرياضية والتي تستطيع من خلالها حرق هذه الكميات من البروتين لتنتج طاقة للجسم تزيد من حركة ونمو العضلات وتضخمها.
- استهداف الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والتي يتم تناولها في فترات كل ثلاث ساعات ليستطيع الجسم توظيفها بصورة صحيحة.
- إعطاء الجسم راحة واسترخاء بين التمارين والذي يزيد من طاقة الجسم وطاقة العضلات ويعطي فرصة لاستعادة الجسم قوته أثناء التمارين.
الوقت اللازم لبناء العضلات
الكثير من الأشخاص يريدون معرفة كم من الوقت يحتاج الجسم لبناء العضلات والذي يعتبر عملية نسبية كبيرة وتتضمن الحالات الآتية:
- تقل كتلة العضلات في الرجال مع التقدم في العمر بمعدل أسرع من السيدات لذلك ينصح بالمداومة على التمارين الرياضية الخفيفة حتى بعد التقدم في العمر.
- استجابة عضلات الرجل للتمارين الرياضية أسرع من المرأة وذلك بسبب اختلاف حجم الجسم والتكوين الجسماني والهرمونات بينهم، فيكون ذلك للرجل أعلى بكثير.
- العمر عامل هام في بناء العضلات فيكون بناء العضلات في عمر صغير أسرع منه مع تقدم العمر وظهور نتائجه تكون مذهلة بسبب ليونة الجلد والجسم، وينصح بممارسة الرياضة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
- النوم الكافي يعطي فرصة أسرع للجسم في بناء العضلات المختلفة فيجب أن يحصل الإنسان على قدر من النوم لا يقل عن 7 ساعات يوميًا.
- النظام الغذائي ونوع التمارين الرياضية تحدد وقت تكون العضلات فالبعض يريد بنيان قوي بدون شكل ضخم للعضلات والبعض الأخر يرغب في الاثنان وكل منهم له تمارينه ونظامه الغذائي الخاص به.
- طبيعة الجسم والجينات التي يحملها لها دور أساسي في تكون العضلات.
قد يهمك معرفة: نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات غير مكلف مجرب
أطعمة هامة لبناء العضلات
كما ذكرنا أن النظام الغذائي عامل أساس لبناء العضلات والتي تختلف باختلاف الجسم والعضلات المرغوب تكوينها وتضخيمها، ولكننا نعرض أشهر هذه الأطعمة بصورة عامة في التالي:
- اللحوم الحمراء تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والتي يحتاجها الجسم بشكل أساسي إضافة إلى فيتامين ب وعصري الحديد والزنك.
- دقيق الشوفان من المصادر العالية للبروتين والي ينصح الكثير بتناوله للحصول على عظام صحية وعضلات قوية لاحتوائه على كميات جيدة من الكربوهيدرات والتي تعمل على تخفيض نسبة السكر في الدم.
- منتجات الألبان والجبنة البيضاء منتجات غنية بالبروتين وتحسن عمليات الهضم وتساعد على بناء العضلات، إضافة إلى إنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12.
- اللحوم البيضاء منزوعة الجلد من المصادر العالية للبروتينات والتي لها دور فعال في الحفاظ على صحة العضلات وبناؤها وتحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات، وضرر تناولها أقل من اللحوم الحمراء على الجسم.
- البيض منتج مشهور لدى الرياضيين ومصدر كبير للبروتينات حيث يحتوي على تسعة أنواع من الأحماض الأمينية وفيتامينات متعددة.
- الزيوت المختلفة والتي تستخلص من البذور مصدر قوي للدهون الصحية للجسم.
- أسماك التونة وأسماك السلمون والتي تحتوي على مستويات جيدة من البروتينات والدهون.
- الخضروات والفواكه بأنواعها.
مشروبات لبناء عضلات الجسم وتضخيمها
يوجد مشروبات مختلفة يمكن من خلال تناولها تضخيم وزيادة عضلات الجم وبناؤها بشكل جيد ومنها وجميعها يجب أن تكون خالية من السكر:
- عصير المانجو الطبيعي.
- التفاح الطبيعي الطازج
- مشروب حليب جوز الهند مع الموز.
- البرتقال والجزر.
- الفول السوداني بالحليب.
- الأفوكادو بالحليب.
- حليب اللوز بالعسل الأبيض.
- الخوخ.
- عصير العنب والرمان.
- مشروبات الشيكولاتة والكراميل.
- الحليب بالفواكه خالي الدسم.
ويمكن وضع العديد من الفواكه ممزوجة ببعضها البعض وذلك بعد قياس نسب السكريات والكربوهيدرات بها لتكون مناسبة للجسم عند تناولها.
شاهد أيضا:نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون خلال اسبوع مجرب
شروط ممارسة التمارين الرياضية بالمنزل لبناء العضلات
يوجد بعض النصائح والشروط التي يجب توافرها في المنزل لبناء العضلات بشكل صحيح والقيام بالتمارين بكفاءة وهي:
- تخصيص مساحة مناسبة بالمنزل لممارسة الرياضية خالية من أي أدوات حادة قد تضر بالجسم أثناء التمرين.
- توفير أرضية مرنة أثناء التمرين بالمنزل حفاظًا على صحة العظام وحفاظًا على الجلوس والقفز عليها.
- المداومة على التمارين الرياضية بشكل يومي في المنزل.
- تخصيص مكان لكل تمرين تقوم به في هذه المنطقة.
- توفير مرآة لرؤية عضلات الجسم أثناء التمرين.
- الاهتمام بتناول مشروبات صحية وأطعمة غذائية بعد التمرين.
- شرب كميات كافية من المياه.
- عمل إحماء قبل القيام بالتمارين بالمنزل حتى لا يحدث صدمة للعضلات وللجسم.
- المداومة على التمرين يختفي معها آلام التمرين بسبب تعود الجسم عليها فعليك حمل الأثقال بصورة تدريجية لعدم إيذاء الجسم.
- اتباع بعض التمارين والتطبيقات التي يمكن تحميلها على الهاتف، والتي تقيس الوزن ونبضات القلب والتغيرات في نشاك الجسم يوميًا.
ما تحدثنا عنه اليوم من صور عديدة يحتاجها الجسم لبناء العضلات وأهمية النظام الغذائي للجسم، إضافة لبعض الشروط التي يجب توافرها للبدء في تمارين بناء عضلات الجسم كان خلاصة معلومات وتجارب هامة.
