مصادر الزنك في الطعام وفي الفواكة والخضراوات

مصادر الزنك في الطعام عديدة ومتنوعة، وذلك لكون عنصر الزنك من العناصر الضرورية التي يحتاج إليها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية، والتي من أهمها عملية التمثيل الغذائي، ونمو الخلايا والتئام الجروح، ونقصه قد يسبب العديد من المشكلات، والتي من أهمها أمراض العين، لذلك نجده في أغلب الأطعمة.

مصادر الزنك في الطعام

مصادر الزنك في الطعام
مصادر الزنك في الطعام

مصادر الزنك في الطعام لا يمكن حصرها، فيمكن أن نجد عنصر الزنك في تلك الأطعمة:

  • اللحوم: اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء واللحوم غير المعالجة تعد من أهم مصادر الزنك، حيث يحتوي كل 100 جرام من اللحم على حوالي 4.8 ملليغرام من الزنك، بالإضافة إلى أنها غنية بالحديد والبروتين وفيتامين ب.
  • البقوليات: تحتوي على عنصر الزنك ولكن تعد من المصادر غير المهمة للزنك، إذ تحتوي على مادة phytate، والتي تعيق امتصاص الجسم لعنصر الزنك.
  • البيض: يحتوي البيض على كمية مقبولة من عنصر الزنك، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الأخرى والدهون الصحية والفيتامينات.
  • المكسرات: تعد المكسرات أفضل مصادر الزنك، إذ يحتوي كل 28 جرام من الكاجو على 14% من الجرعة اليومية لكمية الزنك المطلوبة، وبذلك ترفع المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز من مستوى الزنك في الجسم.
  • الشوكولاتة الداكنة: على الرغم من أنها ليست من المصادر المفضلة لعنصر الزنك، وذلك لارتفاع السعرات الحرارية بها، إلا أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على حوالي 3.3 جرام من الزنك.
  • منتجات الألبان: من أكثر المصادر الغنية بعنصر الزنك، كما أن الجسم يمتص ذلك الزنك بفعالية أكبر من امتصاصه من المنتجات النباتية.
  • الخميرة وحبوب الإفطار المدعمة.

مصادر الزنك في الفواكه

مصادر الزنك في الطعام
مصادر الزنك في الطعام

عنصر الزنك ضروري لتعزيز صحة الجهاز المناعي، وأداء العمليات الحيوية بكفاءة، ومن أفضل مصادر الزنك هي الفواكه، ومن أهم الفواكه التي تحتوي على عنصر الزنك:

  • التوت الأسود: يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، ويقي من الإصابة بالسرطان، ويحافظ على صحة العظام والمخ.
  • الرمان: يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويساعد في تنظيم بعض العمليات الحيوية مثل عملية الهضم، وذلك لأنه غني بعنصر الزنك وغيره من المعادن المفيدة، إذ يحتوي كل 100 جرام من الرمان على حوالي 0.35 ملليغرام من الزنك.
  • الأفوكادو: يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 0.64 ملليغرام من الزنك، ويعمل الأفوكادو على الوقاية من الأمراض المزمنة وهشاشة العظام، كما يساهم في التخلص من السموم التي توجد في الجسم، ويقوم بدور مضاد للميكروبات.
  • الجوافة: يحتوي كل 100 جرام من الجوافة على حوالي 0.23 ملليغرام من الزنك، وتتركز فوائدها في علاج الإسهال والإصابة بالإنفلونزا والتخفيف من أعراض مرض السكري النوع الثاني.

أين يوجد الزنك في الخضروات

ومن مصادر الزنك في الطعام هي الخضراوات، تعد الخضراوات من أهم مصادر الزنك بالنسبة للأشخاص النباتيين، حيث يحتاج الشخص غير النباتي إلى حوالي 15 ملليغرام يوميًا من الزنك، بينما يحتاج النباتيون إلى حوالي 30 ملليغرام من الزنك،

ويمكن أن يوجد الزنك في الخضراوات مثل:



  • السبانخ
  • الفطر
  • البروكولي
  • الذرة
  • البامية
  • الشوفان
  • الثوم
  • الأرز البني
  • الكوسة
  • الهليون
  • بذور بعض النباتات مثل: الكتان واليقطين والقنب وزهرة دوار الشمس والسمسم.

شاهد أيضًا: أهم المعلومات حول تحليل الزنك وعلامات انخفاضه

الموز والزنك

يقوم عنصر الزنك بالمساهمة في عمل أكثر من حوالي 100 إنزيم، كما أنه يلعب دور في عمل حاستي الشم والتذوق، وهو من أهم المعادن المطلوبة في أي نظام غذائي،

حيث يؤدي نقصه إلى خلل في عمل الجهاز المناعي، ووجود مشكلات في النمو والشهية، لذلك يستخدم الزنك في المكملات الصحية المناعية.

يساعد الموز على توفير كمية صغيرة من الزنك حيث يحتوي كل 135 جرام من الموز على حوالي 20 ملليغرام من الزنك، لذلك لا يعد الموز من أفضل مصادر الزنك في الطعام،

ولكن الموز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والكربوهيدرات والألياف والدهون والمعادن مثل النحاس والبوتاسيوم.

مشروبات غنية بالزنك

الزنك من أهم العناصر المعدنية التي تدخل في تكوين الحمض النووي، وعلاج الأنسجة التالفة، وتحسين الحالة المزاجية وعلاج الاكتئاب، حيث يقوم بتحفيز إنتاج مادة السيروتونين، كما أنه يقلل من أعراض مرض الإنفلونزا، وغيرها من الأمراض.

بالإضافة إلى مصادر الزنك في الطعام، هناك بعض المشروبات التي توفر للجسم كمية لا بأس بها من الزنك، والتي من أبرزها:

الحمضيات: يحتوي عصير الليمون على حوالي 0.06 ملليغرام من الزنك لكل 100 جرام، مما جعله وغيره من الحمضيات مثل البرتقال من أهم العوامل التي تساعد على تعزيز الجهاز المناعي وتخفيف نزلات البرد والحفاظ على صحة الجسم.

الحليب والزبادي: لا تقتصر فوائد الحليب على كونه مصدر أساسي وضروري للكالسيوم وفيتامين د والبروتينات، فيعد من المشروبات الغنية بعنصر الزنك، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب خالي أو قليل الدسم على 1.1 ملليغرام من الزنك، ويتميز الزنك الموجود فيه بأنه سهل الامتصاص في الجسم.

شاهد أيضًا: أهم فوائد الزنك للشعر

أعشاب غنية بالزنك

يحتاج الجسم إلى عنصر الزنك بشكل يومي لتنظيم عمل الجهاز المناعي، ونقصه قد يؤدي إلى وجود اضطرابات في النوم والتهاب الجلد والفم والعين، والإصابة بالإنفلونزا، الشعور بالخمول والكسل،

وقد يمكن الحصول على الزنك من بعض الأعشاب والذي تتراوح كميته من 5-9 ملليغرام لكل 100 جرام، ومن أهم تلك الأعشاب:

  • بذور الخشخاش.
  • الينسون.
  • بذور الخردل.
  • الكرفس.
  • الريحان.
  • البقدونس المجفف.
  • الهيل.
  • بذور الشبت.
  • الزنجبيل.
  • الكراوية.

أطعمة غنية بالزنك للأطفال

يعد عنصر الزنك من المعادن الضرورية للأطفال، وذلك لدوره الهام في نمو الخلايا وتخليق البروتينات ودعم الجهاز المناعي، كما أنه يساعد في تجديد خلايا المخ، لذلك من أهم مصادر الزنك في الطعام للأطفال هي:

  • البقوليات وخاصة العدس.
  • العسل الأسود.
  • صفار البيض.
  • البروتين الحيواني.
  • الحبوب الكاملة.
  • المكسرات مثل اللوز.
  • الحليب.

تعرف على: فيتامينات الشعر | أهم المصادر الطبيعية

عنصر الزنك يلعب دور حيوي في جسم الإنسان، حيث يساعد على نمو الخلايا والوقاية من كثير من الأمراض، ودعم صحة الجهاز المناعي،

كما تتنوع مصادر الزنك في الطعام من فواكه وخضراوات وأعشاب، كما يمكن الحصول على كمية من الزنك من خلال بعض المشروبات مثل الحليب.

ما هي مصادر الزنك الطبيعية؟

اللحوم، البقوليات بمختلف أنواعها، المكسرات، البيض، منتجات الألبان.

ما هي الخضروات التي تحتوي على الزنك؟

البطاطا، اللفت، الفاصوليا الخضراء، الكرنب الاحمر.

ما هي الفواكه التي تحتوي على الزنك؟

الرمان، الكيوي، الجوافة، الشمام، التوت الأسود.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق