التغذية السليمة

ما هي السعرات الحرارية / اقوى 5 مصادر لاكتسابها

السعرات الحرارية Calories هي وحدة قياس للطاقة الحرارية اللازمة لقيام أجهزة الجسم الحيوية وأعضائه المختلفة بوظائفها على أكمل وجه، ومنها ما هو سعر صغير محدد بمقدار بسيط ويرمز له ( cal )، أو سعر كبير (الكيلو كالوري) وهو الدارج في الاستخدام خاصةً في مجال التغذية ويرمز له (kcal 1) ويحتوي على 1000 سعر صغير، أي أن الكيلو كالوري = 1000 كالوري.

السعرات الحرارية



مصادر السعرات الحرارية للجسم

يستمد الجسم تلك الطاقة من العناصر الغذائية والمواد المكونة للطعام من دهون وبروتينات وكربوهيدرات، ولكل نوع من الأغذية مقدار محدد من السعرات، وعند حساب السعرات في الطعام وجد أن هناك اختلاف كبير بين المواد الغذائية في مقدار ما تمد به  الجسم من سعرات، فمنها:

  • ما هو فقير مثل الخضراوات والفاكهة الغنية بالفيتامينات والأملاح والألياف الطبيعية؛ فسعراتها الحرارية قليلة للغاية.
  • ومنها الغني جدًا بتلك السعرات مثل الدهون والتي يمد 100 جرام منها الجسم بحوالي 900 سعر حراري، وكذلك الكربوهيدرات والتي تمده ب 400 سعر للـ 100 جرام، وتناول البروتينات والذي يوفر للجسم 400 سعرة لنفس الكمية.
  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي للفرد على وجبات متوازنة ومتكاملة العناصر تمثل نسبة الكربوهيدرات بها 50٪ مثل العسل والأرز والمكرونة والحبوب الكاملة، إلى
  • يجب أن يحتوى أيضا على 35٪ من البروتينات الموجودة باللحوم والبيض ومنتجات الألبان المختلفة.
  • يجب أن تقتصر نسبة الدهون فيها على 15٪ فقط وهي متوفرة في زيت الزيتون واللحوم الحمراء، ذلك بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الطازجة.

قد يفيدك أيضًا التعرف على السعرات الحرارية في الفواكه من خلال هذا المقال: السعرات الحرارية في الفواكه

احتياجات الجسم اليومية من الطاقة

لينعم الجسم بصحة جيدة، وقوام متناسق رشيق، ونشاط وحيوية دائمة، يحتاج يوميًا إلى مقدار محدد من الطاقة، ويتم حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية لكل فرد على حدة وذلك لأنها تتوقف على عدة عوامل تختلف من شخص إلى أخر، منها:



  1. المرحلة العمرية: السن من العوامل الهامة التي تؤخذ في الاعتبار في برنامج حساب السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص.
  2. النشاط اليومي: تختلف السعرات التي يحتاجها الجسم باختلاف نشاطه البدني على مدار اليوم من شخص إلى أخر.
  3. الجنس: وبشكل عام فقد أثبتت الدراسات أن جسم المرأة يحتاج يوميًا إلى ما يعادل 2400 :1600 سعر حراري، بينما يحتاج جسم الرجل إلى طاقة حرارية تتراوح بين 2000: 3000 سعر يوميًا.
  4. الحالة الصحية: كالإصابة ببعض الأمراض أو المشكلات الصحية التي تؤثر على امتصاص الطعام وحرقه مثل اضطرابات الجهاز الهضمي والغدة الدرقية.

حيث يُقارن ما يستمده الجسم من السعرات الحرارية مع المستخدم من تلك السعرات:

  • إذا ما تساوت النسبتين فالجسم في منطقة آمنة وصحية، ووزن صحي ثابت لا يتغير.
  • أما إذا زادت سعرات الجسم الحرارية عما يحرقه الجسم منها يوميًا فحينها يدخل الجسم في مخاطر تراكم الدهون والسمنة المفرطة ومضاعفاتها من سكر الدم واضطراب ضغط الجسم وأمراض القلب.
  • وفي حالة ما قلت السعرات الحرارية عن تلك المستهلكة منها فحينها يستطيع الجسم الاعتماد على مخزونه من الدهون المتراكمة فيه لتعويض النقص في الطاقة، وفقدان الكثير من الوزن.

لماذا نحتاج إلى الطاقة وسعراتها الحرارية

  1. يحتاج الجسم إلى الطاقة الحرارية وسعراتها لممارسة كافة نشاطاته اليومية منذ الاستيقاظ من النوم وحتى رجوعه إليه، فهي الوقود اللازم لحركته البدنية الخارجية.
  2. كذلك كفاءة عمل أجهزته الحيوية مثل قيام الجهاز الهضمي والعصبي والتناسلي بوظائفها الطبيعية، بالإضافة إلى نشاط الدورة الدموية بالجسم.
  3. كلما زاد المجهود والنشاط اليومي للفرد كلما تم حرق المزيد من سعرات الجسم الحرارية لامداده بالطاقة.
  4. يؤدي النقص الحاد في سعرات الجسم الحرارية عن 1200 سعر حراري يوميًا، وهو الحد الادنى للسعرات الصحية التي يحتاجها الجسم إلى خلل في عملية الأيض والتمثيل الغذائي.
  5. عند انخفاض سعرات الجسم الحرارية المتناولة في الطعام يتم هدم الكتلة العضلية الضرورية بالجسم لتعويض النقص بالطاقة اللازمة للجسم ونشاطه.

السعرات الحرارية

والجدير بالذكر توف

حاسبات السعرات الحرارية

العديد من الحاسبات الإلكترونية للسعرات الحرارية في وقتنا هذا مثل تطبيقات الهاتف المحمول المنتشرة، والتي تعتمد على حساب السعرات الحرارية في الطعام ومقارنته بنشاط الفرد وسنه وجنسه ووزنه الحالي لمتابعة احتياجاته منها يوميًا في كل وجبة بكل سهولة ويسر.

شاهد أيضًا: الغذاء غير الصحي وأضراره على صحة الكبار والأطفال

بعض أمثلة السعرات الحرارية في الأطعمة

لتكوين وجبة متكاملة العناصر الغذائية يجب حساب سعرات الجسم الحرارية للاكل المتناول في الوجبة الواحدة واختيار المناسب منها للحصول على السعرات اللازمة سواء بهدف التنحيف أو أنقاص الوزن أو حتى التثبيت، ومن هذه الأطعمة:

  • الجبن القريش يحتوي 50 سعر حراري / 50 جرام.
  • البيض المقلي تحتوي البيضة الواحدة منه على 90 سعر حراري.
  • الشيكولاتة تحتوي على 600 سعر حراري/ 100 جرام.
  • الأرز الأبيض يمثل نحو 204 سعر حراري في الكوب الواحد.
  • العسل الأسود يمد الجسم ب 80 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة منه.
  • السمك المقلي يحتوي ربع الكيلو منه على 500 سعر.
  • الزبادي تناول كوب واحد صغير يعطي طاقة للجسم بمقدار 71 سعر حراري.
  • السبانخ تحتوي على 140 سعر حراري لكل 8 معالق.
  • الملوخية تمد الجسم ب 66 سعر حراري عند تناول كوب كبير الحجم.
  • بيتزا الجبنة تمثل الشريحة الواحدة مقدار 180 سعر حراري.
  • السلطة الخضراء يقدم الطبق الكبير منها 105 سعر حراري فقط للجسم.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق