ADVERTISEMENT

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

يبحث الكثير من الأشخاص عن  برنامج غذائي لتخفيف الوزن  لمدة شهر ؛ ولكي يتم الحصول على جسم نحيف ورشيق خال من الدهون بصورة فعالة، يوجد الكثير من الأشخاص تعاني من مرض السمنة، والزيادة في الوزن، وفي خلال المقال سيتم عرض البرامج الغذائية الفعالة.

الفوائد الصحية لتخفيف الوزن

يوجد العديد من الفوائد عند تخفيف الوزن واتباع نظام غذائي صحي منها:- 

ADVERTISEMENT
  • الخبراء أثبتوا أن أكبر فائدة من تخفيف الوزن هي نقص الدهون في جسم الانسان.
  •  زيادة الطاقة في جسم الانسان.
  • تحسين وتعديل جودة النوم.
  • تقليل كمية والرغبة في تناول الطعام.
  • كما يقوم أيضا بتحسين الأداء الرياضي .

كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf

عندما يقرر الشخص أن يفقد وزنه واتباع نظام غذائي صحي فلابد من حساب السعرات الحرارية؛ لان السعرات الحرارية هي وحدة قياس مستويات الطاقة،

وتستخدم السعرات الحرارية في قياس محتوى فقدان الطاقة في الأطعمة والمشروبات، تحتاج المرأة إلى ٢٠٠٠ سعر حراري متوسط في اليوم كي تحافظ على وزنها،

وتفقد مقدار نصف كيلو اسبوعيا، وأما الرجل يحتاج الى ٢٥٠٠ سعر حراري متوسط في اليوم، و٢٠٠٠ سعر حراري لكي يتم فقدان الوزن كل اسبوع.

ADVERTISEMENT

وفي المجمل السعرات الحرارية وكمية الطاقة تعتمد على العمر والحجم والوزن ومستوى النشاط لكي يتم حساب السعرات الحرارية بالدقة وبشكل سليم،

ويوجد العديد من التطبيقات يمكن تنزيله على هواتف المحمول الذكي تقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان عند ادخال كافة المعلومات والتفاصيل.

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر

يوجد برنامج لتخفيف الوزن  لمدة شهر  ولابد من أتباعه للنزول في الوزن بشكل سليم وصحي، ويتكون البرنامج من:- 

وجبة الإفطار 

تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يتم تناولها في اليوم، ولابد من الوجبة تتكون من مادة الكربوهيدرات لأنها تقوم بالحرق ببطئ بجانب البروتينات ليتم المحافظة علي مستوي الطاقة خلال اليوم،  الوجبات التي يتم تناولها هي:- 

  • بيضة أومليت أو مسلوقة مع خبز محمص من القمح ومعه فاكهة طازجة.
  • فطائر من القمح مع كوب حليب خالي الدسم.
  • كوب من الحليب خالي الدسم مع بيضة مسلوقة.

وجبة الغذاء 

  • لابد أن تكون وجبة الغذاء خفيفة حتى لا يحدث خطر في إفراط الطعام، ولابد أن تكون تلك الوجبة تحتوي علي عناصر غذائية مفيدة مثل وجبة تتكون من عناصر غذائية غنية بالبروتينات والدهون، وطبق سلطة  مكون من خضروات مختلفة مع قليل من التوابل.

بين وجبة الغذاء والعشاء

  • يمكن تناول بين الوجبات وجبات خفيفة مثل الخضروات  كالجزر ، ويمكن تناول مكسرات غير محمصة، وتناول ثمرة فاكهة طازجة.

وجبة العشاء 

  • لابد أن تكون خفيفة وتكون خالية من الكربوهيدرات، والبروتينات قليلة الدسم مع بعض الخضار.

برامج النظام الغذائي 

برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf

يوجد العديد من البرامج للنزول في الوزن منها :- 

برنامج غذائي لتنحيف الوزن  قليل السعرات الحرارية 

ينصح خبراء التغذية أن يكون البرنامج قليل في السعرات الحرارية خلال اليوم ويتم تناول من ٥٠٠ الي ١٠٠٠ سعر حراري، ويعد مفيد جدا في تقليل الوزن،

وينصح الأطباء عند النزول في السعرات الحرارية لابد من عدم ترك العناصر الغذائية الضرورية والمهمة حتى لا تؤثر على الصحة.

 برنامج تنحيف الوزن 

وبرنامج تنحيف الوزن وخفض السعرات الحرارية يتضمن الآتي :- 

  • يتم تناول فواكه وخضروات علي الأقل خمس مرات يوميا.
  • تناول الأطعمة التي يوجد بها ألياف.
  • تقليل وتناول كميات منخفضة من المشروبات قليلة الملح والسكر والدهون.
  • التنوع في العناصر الغذائية خلال اليوم.

اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن الزائد

برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط 

يعد برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط ليس صارم ولكنه يغير اسلوب النظام الغذائي، وسمي بهذا الاسم نظرا لسكان حمية البحر المتوسط يعتمدون على البقوليات والخضروات بجانب الأسماك  كبديل عن اللحوم البيضاء.

ويعتمد أيضا  علي الفواكه بدل من السكريات،  والدهون تتشكل في زيت الزيتون كمصدر أساسي في الوجبات، وأثبتت الدراسات أن البرنامج يحمي من السكتات القلبية ويتخلص من الدهون بشكل سريع وفعال.

و برنامج حمية البحر  تنطبق اولا علي الأشخاص التي لا تتناول اللحوم الحمراء بجانب  البقوليات والحبوب والفواكه.

الأطعمة المسموح تناولها في خلال شهر 

في خلال الشهر يتم تقليل الوزن ويوجد أطعمة مسموح بها من تلك الأطعمة:- 

  • الاسماك بأنواعها مثل سمك الجمبري، الكالاماري، سرطان البحر، وغيرها.
  • البيض بجميع أنواعه مثل البيض المسلوق أو الأومليت وغيرها.
  • الفواكه الطازجة.
  • الخضار بجميع أنواعه.
  • المكسرات بجميع انواعها.
  • بعض الدهون مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، و غيرها زيوت نباتية.

الأطعمة المحظور تناولها في خلال شهر 

ينصح الأطباء  عند فقدان الوزن والتخلص من الدهون في الجسم تجنب الأطعمة الآتي:- 

  • الحبوب التي تحتوي على قمح وشوفان وذرة.
  • السكر وجميع المحليات الصناعية.
  • جميع انواع الصويا بما فيهم فول الصويا.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم ولبن البقر والماعز و الأغنام أيضا.

اقرأ أيضا: نظام غذائي للتسمين من أخصائية تغذيه

نصائح البرنامج الغذائي لإنقاص الوزن

يوجد بعض النصائح المهمة لانقاص الوزن في خلال شهر  ومن أهم تلك النصائح:- 

  • ينصح بتناول كميات كبيرة من المياه تصل إلي ٢لتر في اليوم.
  • ينصح التنوع في المواد الغذائية التي تحتوي علي قيمة غذائية عالية.
  • لتقليل من الأطعمة التي يوجد في نسبة عالية من الدهون.
  •  البعد عن الطعام الجاهز والأطعمة المقلية.
  • ممارسة الرياضة بشكل يومي لحرق الدهون في الجسم وأسهل رياضة هي رياضة المشي كل يوم على الاقل نصف ساعة.
  • يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف لتجنب الإمساك خلال برنامج تخفيف الوزن.
  • التقليل من الموالح لأنها تقوم بارتفاع ضغط الدم في الجسم وبالتالي تقوم لحبس السوائل وبالتالي يزيد وزن الجسم.

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق