جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
البحث عن جدول نظام غذائي صحي من أجل تخفيف الوزن بات من أكثر الأمور التي يبحث عنها الكثيرون، خاصًة ممن يعانون من وزن زائد، سعيًا وراء الحصول على جسم صحي وممشوق ورشيق، لذا فاتباع جدول نظام غذائي صحي يوفر للجسم كافة العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم والحفاظ عليه ، وهو ما يؤدي في نهاية الأمر إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض خاصًة أمراض القلب، وغيرها من الأمراض الأخرى.
جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
أهم ما يركز عليه جدول النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن هو:
- الخضروات والفواكه.
- الحبوب الكاملة، الفول، والمكسرات.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- منتجات قليلة الدسم، كاللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، البيض.
اقرأ أيضا: ما هو أفضل نظام غذائي للرجيم لمدة شهر
السعرات الحرارية
لكى تتخلص من الوزن الزائد، فلابد من التقليل من عدد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبات التي يتناولونها، وسنوضح ذلك فيما يلي:
- حتى يمكنك فقد من 1-1 رطل خلال أسبوع، فعليك التقليل من المدخول اليومي بحوالي 500 إلى 750 سعر حراري.
- الأكل الذي يتضمن 1200-1500 سعر حراري يوميًا، يساعد السيدات على التخلص من الوزن الزائد بأمان.
- الأكل الذي يتضمن 1500-1800 سعر حراري يوميًا، يناسب كلًا من النساء والرجال ذوي الوزن الزائد، أو يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
- يجب الانتباه إلى عدم اتباع أية أنظمة غذائية منخفضة في السعرات الحرارية، أي تقل عن 800 سعر حراري يوميًا، دون استشارة طبيبك.
اقرأ أيضا: نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون خلال اسبوع مجرب
أفضل جدول أكل غذائي صحي للريجيم
لابد من الاعتراف بأن الحصول على جسم مثالي وجذاب، والتخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر اليسير أو السهل، فعليك أن تتحلى بالصبر والإرادة القوية.
ومن ثم اتباع جدول طعام غذائي صحي مع المواظبة عليه والاستمرارية فيه، حتى تحصل على النتائج المرجوة التي تسعى إليها، وتجنبًا للإصابة ببعض المخاطر الصحية.
فعليك التفكير الجيد، فعلى سبيل المثال بدلًا من أن تتناول وجبات كبيرة، فكر في كيفية حفاظك على مستوى الطاقة لديك بنسبة ثابتة خلال اليوم.
فتجدر الإشارة إلى أن الجسم في غضون ساعة واحدة فقط من الاستيقاظ، يكون قد قام بمعالجة كافة العناصر الغذائية عند النوم، وأنه بحاجة لبناء الطاقة من جديد، ويتم ذلك من خلال اتباع جدول نظام غذائي صحي كالتالي.
وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار من أهم الواجبات اليومية، فيمكن اعتبارها عاملًا أساسيًا لأي جدول غذائي صحي لتقليل الوزن، فقد أثبتت الدراسات أن وجبة الإفطار تعطي إحساس بالشبع يمكن أن يصل لنهاية اليوم.
خاصًة إذا كانت الوجبة صحية ومتوازنة، ومن هنا يجب التأكيد على ضرورة احتواء وجبة الإفطار على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم، و وسنوضح فيما يلي بعض الأمثلة والأفكار الصحية لوجبة الإفطار:
- عدد 2 بيضة مسلوقة مع خبز أسمر، وشريحتين طماطم مع حزمة من الجرير.
- شريحة من التوست الأسمر مع جبن حوم، وورق خس وقطع من الخيار.
- رقائق من الشوفان و كوب حليب خالي الدسم، مع ملعقة كبيرة من اللوز، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الزبيب.
وجبة الغداء
بشكل عام تعتبر وجبة الغداء هى الوجبة الأكبر خلال اليوم، فتعد هى الوجبة التي تأتي في وسط اليوم، وظيفتها مد الجسم بالطاقة الضرورية،
حتى تتمكن من استكمال اليوم بطاقة وحيوية، فقد أكدت الدراسات انه في حال كنت تعمل موظفًا، أو من أصحاب الدوام الكامل.
فالأفضل لك تناول وجبة الغداء في العمل، فتأجيلها للعودة إلى المنزل يشعرك بالتعب والإرهاق كما يؤثر على تركيزك، وقد يؤدي ذلك إلى تناول كمية أكبر من الطعام، وسنوضح فيما يلي أمثلة على وجبة الغداء الصحية:
- سمك سالمون مطبوخ بزيت زيتون وليمون، بالإضافة إلى أرز بسمتي مسلوق، مع سلطة من الأوراق الخضراء.
- ساندويتش من اللحم المشوي، بالإضافة إلى خضروات، وخبز الحبوب الكاملة.
- صدر من الدجاج المشوي، مع أرز بني مطبوخ على البخار، مع خضار سوتيه.
وجبة العشاء
يعتقد الكثير من الأشخاص خاصًة ممن يودون إنقاص وزنهم أن إلغاء، وجبة العشاء يساعدهم في خسارة الوزن، ولكن هذا الاعتقاد ليس صحيحًا، حيث جاءت نتائج الدراسات والتجارب بالعكس تمامًا.
فوجبة العشاء تعد هى ختام اليوم، ولكن يجب مراعاة أن تكون خفيفة ومشبعة حتى تحميك من الجوع في الليل، وفيما يلي سنستعرض أهم الأمثلة على وجبة العشاء الصحية:
- بطاطس مشوية وشوربة خضروات، مع لحم مسلوق.
- أومليت بيض بالخضروات، ويمكن إضافة جبن الموتزاريلا.
- طبق من التبولة مع زيت الزيتون وليمون، وصدر من الدجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق.
اقرأ أيضا: جدول غذائي لزيادة الوزن
الوجبة الخفيفة
تسمى الوجبة الخفيفة بمسمى” سناك”، وحتى تتضمن الحصول على نتائج ناجحة عليك بتضمين وجبات خفيفة بين الوجبات، أي بين وجبة الإفطار والغداء، أو بين الغداء والعشاء.
فتعود أهمية الوجبات الخفيفة إلى قدرتها في تقييد الجوع، لذا فلا تشعر بأنك تحتاج لكمية أكبر في الوجبات الرئيسية، ومثال على الوجبات الخفيفة:
- الفواكه ،والخضروات الطازجة.
- المكسرات غير المحمصة.
