ما هو أفضل برنامج غذائي كمال اجسام
برنامج غذائي كمال اجسام عبر موقع مُحيط، حيث يرغب العديد من الشباب في بناء عضلاتهم وتحقيق جسم متناسق من العضلات ولتحقيق ذلك يجب اتباع نظام صحي، حتى لا يفقد عظامه وعضلاته فهو يختلف عن الذي يريد فقدان دهون، فكمال الأجسام يحتاج إلى نسب وكميات مرتفعة من العناصر الغذائية لمنحه الطاقة اللازمة حتى يستطيع أداء التمرينات الرياضية.
برنامج غذائي كمال اجسام
زيادة السعرات الحرارية: بناء العضلات يحتاج إلى الطاقة اللازمة لذلك فعلى من يريد بناء عضلاته من لاعبي كمال الاجسام عليه أن يتناول كميات أكثر من احتياجاته اليومية، وعليه مراقبة وزنه سواء كان قد إكتسب أو فقد من وزنه.
وخبراء التغذية ينصحون بزيادة استهلاك السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الوزن حوالي 15٪، وذلك في فترة التضخيم
ويجب تقليلها عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف حوالي 15٪ وزيادة في الوزن في فترة التضخيم، أو فقدان الوزن في فترة التنشيف وشهريا يجب تعديل كمية السعرات المستهلكة وذلك من أجل ملاحظة التغييرات في وزن الجسم.
وعلى لاعبي كمال الاجسام يفضل لهم اكتساب الوزن أسبوعيًا ببطء وذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية، ويجب تجنب الاطعمة الغير صحية لأنها تسبب زيادة الدهون وليس العضلات.
زيادة عدد الوجبات: من يريد بناء عضلاته يتطلب منه أن يتناول وجبات أكثر من غيرهم في اليوم، وأن تلك الوجبات يجب أن تتضمن نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين حتى تتأكد من حصولك على الألياف الطبيعية.
وأيضًا العناصر الغذائية لبناء العضلات، وتعتبر تلك العناصر هي الوقود لنمو العضلات واستشفاء سريعا للكتلة العضلية ويساعد في تنظيم مستوى جلوكوز الدم حتى يتأكد من ثبات مستوى الطاقة.
المغذيات الكبرى: ويقصد بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين وهي مكونات أساسية للطاقة، لذلك يشترط وجودها في النظام الغذائي ويفضل استهلاك جرام واحد في اليوم من البروتين لكل رطل من الوزن للاعبي كمال الأجسام جانب الكربوهيدرات.
وهي متوفرة في العدس والأرز البني، الحمص، الفلفل الأحمر، والبروكلي والدهون توجد في المصادر الحيوانية وأيضًا النباتية وبصورة خاصة في اللحوم، الأجبان، الزبد، الشوكولاتة.
اقرأ أيضاً: فوائد الكورن فليكس لكمال الاجسام
الأطعمة الواجب تناولها لكمال الأجسام
الموز: فهو غني بالبروتين والبوتاسيوم والكربوهيدرات والجسم في وقت التمارين الرياضية بحاجة إلى تلك العناصر، فالموز من أفضل الأطعمة لتناولها قبل الجيم.
الشوفان: هو غني بالعديد من الكربوهيدرات والألياف وفيتامين ب فهو يعمل على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة لذلك تعتبر وجبة الشوفان بالمكسرات والفواكه للأشخاص الذين يمارسون تمرينات القلب قبل الذهاب إلى الجيم هي الوجبة المثالية.
صدور الدجاج: تناول صدور الدجاج وأن تكون منزوعة الجلد قبل التمارين لأنها غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء العضلات.
الفواكه المجففة: هي من الأطعمة المثالية التي يجب تناولها قبل الذهاب الي الجيم لأنها مليئة بنسبة بسيطة من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة اللازمة التي يحتاجها جسمك دون التأثير على جسمك ومن هذه الفواكه التوت و المشمش المجفف.
عصائر الفاكهة: تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات اللازمة خلال الأداء الرياضي ويشترط أن تكون العصائر غير محلاة.
الزبادي والفاكهة: لبن الزبادي غني بالبروتين والفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات، فتناول الزبادي والفاكهة يزود الجسم بالطاقة وأيضًا يمده بالكربوهيدرات ويساعد البروتين الموجود في الزبادي لنمو العضلات ومنع تلفها.
اطلع على: جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين
الوجبات الواجب تناولها بعد التدريب
يجب تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات مثل: المقرمشات وبذور الشيا، والتفاح، والموز وأيضًا التوت.
- دقيق الشوفان والكينوا.
- البطاطا الحلوة والأرز البني.
- الحبوب الكاملة والخبز.
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
- الجبن.
- البيض.
- حليب الشوكولاته.
- دجاج او ديك رومي.
- زبادي يوناني.
- التونة وسمك السالمون.
- بروتين مخفوق سواء كان نباتي أو بروتين حيواني.
- زبدة الفول السوداني.
وجبات غنية بالدهون الصحية مثل:
- زيت جوز الهند
- بذور الكتان.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زبدة الجوز.
- مصدر الدهون الصحية والبروتين البيض.
تابع قراءة: فوائد الخس لكمال الأجسام وللصحة العامة
فوائد شرب الماء في البرنامج الغذائي لكمال الاجسام
شرب كميات مناسبة من الماء يساعد قبل التمرين أو بعده على الحصول على الترطيب الممتاز وتليين المفاصل وانتظام درجة حرارة الجسم،
ويساعد الماء في نقل العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الجسم وتمده بالطاقة وقلة شرب الماء يؤدي إلى قلة الترطيب.
فبالتالي لا يستطيع اللاعب أن يصل إلى مستويات أعلى في الأداء والشعور بالإرهاق والدوار والتعب والتشنجات العضلية.
ويوصي المجلس الرياضي الأمريكي قبل بدء التمارين من ٢/٣ساعات أن يشرب اللاعب مقدار 503-591 ملليتر من الماء وان يشرب 277 ملليتر من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة أثناء الإحماء أو بداية التمرين.
يُمكنك معرفة الآتي: انواع العضلات لكمال الأجسام ووظائفها
فوائد رياضة كمال الأجسام
تتمثل في الآتي:
- تعمل على بناء العضلات وقوتها وخفض الاصابة بالأمراض الخطيرة مثل السرطان والكلي.
- تقلل الإصابة بشكل كبير بأمراض القلب لأنها تحسن صحة القلب وتقلل الوفاة.
- خفض الإصابة بالأمراض المزمنة.
- بناء العضلات وممارسة الرياضة تؤخر عند كبار السن من أعراض الشيخوخة.
- تمد الجسم بالفيتامينات وكذلك المعادن التي يحتاجها الجسم.
وأخيراً وبعد أن ذكرنا برنامج غذائي كمال اجسام نجيب على التساؤل هل لاعبي كمال الأجسام يحتاج إلى مكملات البروتين؟ حيث يستطيع اللاعبين أن يحصلوا من الطعام وحده على الكمية المناسبة من البروتين لبناء العضلات.
لذلك إن تناول مساحيق البروتين ليس ضروريا ولكن قد يحتاج لها اللاعب بعد التمارين عند عدم توفر وجبة معه تكون غنية بالبروتين، ويجب على اللاعب استشارة أخصائي التغذية يضع له النظام الغذائي المناسب.
